No hace mucho tiempo surgió en algunos gimnasios una
lista de ejercicios prohibidos, produciendo, de cierta forma, dudas y
discusiones sobre el por qué del rótulo "prohibido". Será que esto tiene
fundamento?
Para comenzar, no existen ejercicios y/o movimientos no recomendados y sí
ejercicios y/o movimientos recomendados, o no, para determinados individuos.
Ejemplificando. Será que cualquier persona podría hacer todos aquellos
movimientos de la gimnasia olímpica? Evidentemente que no. Por eso la
importancia de la evaluación funcional antes de cualquier ejercicio.
Las articulaciones más discutidas, inclusive llegando a provocar mucha
controversia, son las que permiten más movimientos y/o son más complejas tales
como la escápula-humeral, la de la cadera y la de las rodillas y columna.
Determinadas amplitudes en la articulación de la escápula-humeral, solamente se
logran en función de la sincronización de los movimientos de la cintura
escapular y del hombro. La posición de la clavícula, que no es igual en todas
las personas, también puede limitar determinados movimientos. Más que nunca es
importante la observación de la ejecución de cada ejercicio en cada persona,
para que no ocurran choques de accidentes óseos, los mismos que con el paso del
tiempo podrían producir contusiones. Por este motivo es que surgieron los
"tales" ejercicios prohibidos, como el de polea tras nuca, y determinados
ángulos en el supino recto y el remo con sus variaciones. La comprobación de
estas teorías exigen más estudios biomecánicos y hasta estadísticos. Un
ejercicio que también está rodeado de polémica, el mismo que involucra la
rodilla, además de la articulación de la cadera y el tobillo, es el agachamento,
ejercicio también denominado como "sentadillas". El que no tiene ningún desvío
grave en los miembros inferiores o en la columna vertebral, estaría apto para
realizar el agachamento, inclusive aquella en la que se ultrapasan los 90º en la
bajada, hasta casi tocar la región de los glúteos.
Repito. No es para cualquiera. Los problemas, inclusive en personas normales,
suelen ocurrir por no haber tomado en cuenta la ejecución correcta del
ejercicio. Las lesiones articulares más comunes están más asociadas a errores de
entrenamiento, tales como: acromioclaviculares, en el manguito rotador,
bursitis, ruptura del labio glenóide, tendinitis e inestabilidades diversas en
las rodillas, dolores en la articulación de la cadera entre otras.
LA AFAA (Aerobics and Fitness Association of American) una de las importantes
entidades del área, ver https://www.aerobics.com/10000.asp , relata importantes
recomendaciones en su reporte del año de 1995, dirigidas al público y pensando
principalmente en el factor seguridad. Son las siguientes:
1) Antes de ejecutar flexiones laterales y rotaciones de la columna, debe
realizarse un calentamiento.
2) En el alongamiento de los músculos isquiotibiales se debe evitar tocarse los
pies, causando estrés lumbar.
3) Deben ser evitados los agachamentos que superan los 90º en la bajada, la
hiperextensión de las rodillas, el arqueamiento de la columna, no dejar que las
rodillas ultrapasen la línea vertical de los pies y/o levantar los talones del
suelo. Los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo. El agachamento, no
es más de que un simulacro de sentarse y levantarse. Nadie se sienta abriendo
mucho las piernas, proyectando las rodillas para adelante o empinando los
glúteos, no es verdad?
4) No hacer rotaciones rápidas de cuello e hiperextensiones. Esto puede estresar
los músculos del cuello y los discos intervertebrales.
5) No proyectar el tronco para adelante sin flexionar las rodillas, ya que esto
conlleva el riesgo de sobrecargar la columna.
6) En las flexiones de brazo o movimientos de 4 apoyos, no hiperextender o
trabar los codos alineando la cabeza en dirección a la columna y las manos un
poco delante de los hombros.
7) No hiperextender la columna sin apoyo.
8) En el movimiento de 4 apoyos, dividir el peso entre los 4 apoyos, o 3, en el
acto de la ejecución del ejercicio. Es decir, rodillas debajo de las caderas y
codos abajo dos hombros.
9) En los abdominales, evitar levantar la columna lumbar del suelo, mantener una
velocidad baja en la subida que exige más fuerza y en los movimientos cruzados,
girar la cadera. Evitar flexionar el cuello, llevando la barbilla hacia el
pecho. Que yo sepa, no existe músculo abdominal en el cuello, no es verdad?
Flexionar las rodillas solamente lo suficiente para mantener la columna lumbar
apoyada.
10) Evitar impactos (saltitos o corridas) con pesos adicionales. Nadie me contó
... pero yo ya vi absurdos como hacer step con tobilleras. Menos mal que no fue
en Petrópolis.
11) Evitar torsiones rápidas con pesos en los hombros o miembros superiores.
(por ejemplo: barras y halteres) ... parece obvio, pero hay gente que lo hace.
12) Evitar las posiciones de hiperlordosis lumbar (empinar los glúteos) en los
ejercicios que levantan pesos sobre la cabeza.
13) En ejercicios en decúbito dorsal sobre un banco, la columna, principalmente
la región lumbar, debe ser mantenida bien apoyada sobre el banco y con las
rodillas flexionadas.
Bueno, la mayoría de estas recomendaciones son obvias y lógicas, pero hay gente
que, a título de una supuesta creatividad, parecería que estuviera queriendo
inventar novedades. Dar clases de gimnasia demanda conocimiento, experiencia y
sentido común, además de estar habilitado en el Concejo de la categoría.
Sencillo, no?
Fuente:
Traducción copyright © 2003 Natalia Roggiero Barbieri
Texto copyright © 2003 Luiz Carlos de Moraes - Profesional de Educación Física
Registro CREF1- RJ 003529 - lcmoraes@petrobras.com.br | lcmoraes@compuland.com.br |
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