Procure dar con una zona residencial con casas
hermosas y calles serpenteantes en las que poder fijar la atención mientras
corre.
Manténgase apartado de las áreas ocupadas por edificios altos, a menos que
prefiera gastar toda su energía luchando contra las fuertes corrientes de aire
que generan.
Aléjese de los semáforos y zonas congestionadas, llenas de peatones.
Esté atento a las curvas.
Estudie por anticipado el recorrido elegido y procure planearlo de modo que
describa un círculo mas o menos regular para que su carrera termine donde la ha
iniciado.
Preste especial atención a los perros mientras corre.
Si ha elegido un lugar apartado para correr, piense que puede tener una
torcedura de pie o un esguince y encontrarse a unos cuantos kilómetros o de toda
ayuda.
Use siempre el sentido común y especialmente en terreno montañoso. Necesitará
mas oxígeno corriendo cuesta arriba, de modo que disminuya la velocidad. No
sobrecargue unos pulmones y unos músculos acostumbrados a superficies llanas.
En este mundo existen ciudades y zonas que conservan durante todo el año las
condiciones ideales para correr, pero lo más seguro es que ud. no viva en una de
ellas. Las condiciones ideales para practicar la carrera son los días sin viento
y una temperatura aproximada a los 10 *C.
El frío no representa un problema serio, en especial si su salud es
relativamente buena. El efecto combinado del viento y el frío constituye una
verdadera amenaza ya que existe riesgo de congelación si no protege de forma
adecuada su cuerpo. No debe olvidar que, al correr, su propio desplazamiento
contra el viento incrementa el factor viento-frío y con él el riesgo de
congelación. Asegúrese que todas las partes del cuerpo normalmente descubiertas
estén protegidas: cabeza, rostro, orejas y manos. Las extremidades del cuerpo
pies y manos son las que primero sufren los síntomas de congelación. Cabe
recordar que para proporcionar a su cuerpo un aislamiento térmico eficiente debe
vestir varias prendas de ropa, una encima de otra.
Cuando corra en tiempo muy frío tome precauciones con el hielo de las
carreteras.
Cuando llegue a casa cambie enseguida las ropas usadas por otras secas.
No usar bolsas de nylon bajo la ropa para transpirar. Con esto no bajará de peso
solo aumentará las posibilidades de deshidratación, su cuerpo sufre.
Es muy importante que observemos estas precauciones, que, a la larga, pueden
evitar que suframos disgustos graves.
Cuando el tiempo sea realmente caluroso, sea prudente.
El Dr.Kenneth Cooper aconseja dejar de correr cuando el termómetro alcanza los
36 *C. El Dr. Terence Kavanagh, cardiólogo, (y a estos dos quien los conoce), no
permite correr a sus pacientes cuando la temperatura excede los 29 *C. Yo
recomiendo recortar el programa de ejercicios o bajar el ritmo de trote y beber
agua continuamente, no espere a tener sed.
Si esta iniciando su programa o padece alguna afección cardiaca, si le sobran
kilos o a pasado de los cuarenta años, le aconsejamos fijar el límite de
temperatura entre los 26 y 29 ºC, especialmente si la taza de humedad es alta.
Cuando corre cúbrase la cabeza para protegerse del sol.
Correr en tiempo caluroso puede provocar un brusco descenso de la presión
arterial o, en el mejor de los casos, agotamiento. Si en el curso de la carrera
se deshidrata, empieza a sentir la cabeza insegura y su pulso y respiración se
aceleran, puede que se halle muy cerca de su típico agotamiento provocado por el
calor. Deje de correr inmediatamente. Busque un lugar sombreado e ingiera
líquidos no alcohólicos (tibios, no fríos), y descanse. Si los síntomas
persisten, llame al médico.
Correr en tiempo caluroso entorpece también la circulación de la sangre con el
consiguiente perjuicio para el corazón. Por supuesto, usted suda mas, lo cual
quiere decir que su organismo pierde mas agua de lo normal. Para compensar la
pérdida beba un baso lleno de agua antes de empezar a correr y uno cada quince o
veinte minutos a lo largo de la carrera. Si su estomago esta vacío omita la sal
ya que podría ocasionarle retortijones. Si viste una remera ligera y
transpirable creará una cámara de aire sobre su cuerpo, lo cual reducirá su
temperatura y le ayudara a soportar el calor.
Un detalle importante que debe recordar es que su cuerpo tarda un par de semanas
en adaptarse al calor. Tómelo, pues, con calma y espere a que sea él el que le
diga cuándo está dispuesto a correr.
Correr con vientos fuertes supone un incremento del 6% en el gasto de oxígeno.
Por consiguiente, si se enfrenta ud. con una fuerte brisa, reduzca la velocidad;
obtendrá los mismos beneficios que corriendo más rápido. Siempre que corra en
días ventosos, inicie el ejercicio de cara al viento; al final, cuando esté mas
cansado, tendrá el viento a sus espaldas y le ayudará.
La lluvia no constituye un obstáculo, a menos que tema ud. empaparse, pero, en
cualquier caso necesitará protección. Vista ropa impermeable y las prendas
necesarias para mantener el calor del cuerpo.
La altura es otra fuente de problemas. A partir de los 1500 m por encima del
nivel del mar la sangre absorbe y transporta el oxígeno con mayor lentitud a
través del cuerpo. Esto significa que el corazón a de trabajar más. Emplee entre
4 y 5 semanas para adaptarse a la altura y ajuste su programa a las nuevas
condiciones. Muchos corredores aconsejan reducir el programa en un 50 al
principio. Y si aún así le falta a ud. el aire, redúzcalo todavía más.
Correr en pista es la mejor solución, pero tiene sus inconvenientes. Cierto que
en una pista no hay baches, pozos, coches ni peatones que nos fastidien, pero
correr continuamente describiendo círculos, viendo el mismo panorama alrededor,
puede resultar más que aburrido a los pocos minutos. La mente tiende a
entorpecerse y es fácil desanimarse. Sabemos por experiencia que la gente que
corre solo en pista es la que con más frecuencia renuncia a practicar este
deporte.
Aconsejo cambiar el sentido de la marcha a días alternos.
Al cambiar el sentido de la marcha cada día, cambia también el sentido de las
pendientes en las curvas. Asimismo resulta práctico llevar consigo un cuenta
vueltas
Ahora que está listo para correr, recuerde; no empiece sin antes haber trazado
un programa regular de entrenamiento. Encontrará este programa en el próximo
boletín, planteado de manera que sea útil para corredores de todas las edades y
condiciones físicas.
Hace sólo unos pocos años, al pensar en los corredores asociábamos a estos con
los estadios y pistas ovales, un grupo de personas delgadas, de piernas largas,
con un número en el pecho, sacudiendo desmañadamente los músculos antes de
inclinarse en sus respectivos puntos de partida. Si por casualidad veíamos a
alguien correr por las calles de nuestro vecindario, creíamos que se trataba de
un ladrón o de un miembro de un grupo deportivo. Si parecía demasiado inocente
para ser un ladrón y muy viejo para estar en la escuela, seguro que pensábamos
"este esta loco".
Pero en la actualidad aceptamos sin extrañarnos la presencia de docenas de
personas corriendo por el vecindario, nos correremos, los dejaremos pasar, pero
no pensaremos más en ello a excepción, quizá, de un cierto sentimiento de
envidia que nos hará decir para nuestro adentro: "ellos corriendo enérgicamente
y yo dejándome llevar por la inercia". Si el número de personas que vencen esta
inercia sigue aumentando como hasta ahora, puede que dentro de muy poco tiempo
aquel sentimiento de envidia se convierta en otro que nos haga pensar: "debo
estar perdiéndome algo formidable".
Antes de que se dieran a conocer las experiencias de Cooper, Fixx y otros como
ellos, hubiera tenido Ud. que revolver cielo y tierra para dar con unas
directrices válidas con las que organizar un programa de ejercicios viable.
En la actualidad el corredor principiante se enfrenta al problema de tener que
elegir entre buen número de programas, ya que éstos varían considerablemente.
Unos pueden ser más rígidos y meticulosos, otros reunir características del todo
opuestas y otros que son solo parte de programas de educación física muy
complejos y que en definitiva, incluyen gran número de disciplinas.
Ya es bastante difícil tomar la decisión de dejar atrás una vida completamente
sedentaria. Pero una vez tomada la decisión y con un programa ante los ojos, se
encuentra uno con exigencias tan formidables como la de correr tres kilómetros
sin parar cuando no ha practicado ejercicio alguno en diez años.
En este programa el esfuerzo exigido será progresivo. La finalidad principal de
este programa es tonificar la estructura muscular del cuerpo y aumentar su
resistencia física y agilidad, y los orientados a mejorar el funcionamiento del
sistema cardiovascular y respiratorio. Se llegó a la conclusión de que el mejor
ejercicio es aquel que contribuye al acondicionamiento de corazón y pulmones,
conclusión que coincide con la de la Asociación Americana del Corazón, el
Colegio Americano de Medicina Deportiva y otras entidades importantes. |
|
|
